Ramazan ayı, beslenme düzenimizin değiştiği özel bir dönemdir. Uzun süreli açlık sonrası doğru tercihler yapmak; kan şekeri dengesi, sindirim sistemi sağlığı ve kilo kontrolü açısından büyük önem taşır.
SAHUR: GÜNÜ DENGELİ BAŞLATIN
• Mutlaka sahura kalkın. Sahur yapmadan oruç tutmak gün içinde halsizlik ve kan şekeri düşüşüne neden olabilir.
• Sahurda yumurta, yoğurt, peynir, kefir, tam tahıllı ekmekler, çiğ sebze- meyve gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapın ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edin.
• Aşırı tuzlu, yağlı ağır yemeklerden, hamur işlerinden ve işlenmiş ürünlerden (sucuk, salam vb.) kaçının.
İFTAR: KONTROLLÜ VE DENGELİ
• Orucu 1–2 adet hurma ve su ile açın.
• Çorba ve salatayla başlangıç yapıp, 10–15 dakika ara verin. Ani ve aşırı yemek tüketimi mide problemleri ve kan şekeri dalgalanmalarına yol açabilir, bu nedenle ara vermek önemlidir.
• Ana öğünde; ızgara / haşlama / fırında pişirme yöntemleriyle hazırlanmış yemekler, sebze yemekleri, kurubaklagiller, yoğurt, salata, tam tahıllı ekmekler tercih edin. Porsiyon kontrolüne dikkat ederek pide, bulgur pilavı, basmati pirinç tüketilebilir.
TATLI TÜKETİMİ
• Şerbetli tatlılar yerine sütlü veya meyveli tatlılar tercih edin.
• Tatlıyı iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tüketin ve haftada 1–2 kez ile sınırlandırın.
• Diğer günlerde süt/yoğurt, meyve, kuru meyve, kabuklu yemişlerle yapacağınız bir ara öğün tercih edin.
SIVI TÜKETİMİ
• Sıvı gereksinmesinin karşılanmasında su ilk tercih olmalıdır. Suyu tek seferde çok fazla ve hızlı içmeyin, iftardan sahura kadar aralıklarla ve yudumlayarak tüketmeye özen gösterin.
• Asitli içecekler, hazır meyve suları gibi şeker oranı yüksek içecekler yerine süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, şekersiz hoşaf veya kompostolar tercih edin.
DİĞER ÖNEMLİ NOKTALAR
• Yemeklerinizi yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Hazımsızlık, reflü gibi sorunları yaşamamak adına öğünlerden hemen sonra yatar pozisyona geçmeyin.
• Beslenme düzeninin değişmesinden dolayı oluşabilecek kabızlığı önlemek için su içmeye ve lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller, sebzeler, tam tahıllar) tüketmeye dikkat edin.
• Ramazan ayında amaç; kilo almak ya da vermek değil, metabolik dengeyi korumak olmalıdır.
• Kronik hastalığı olan bireyler (diyabet, hipertansiyon vb.) mutlaka hekim ve diyetisyen kontrolünde oruç tutmalıdır.
Unutmadan, tüm bu beslenme önerilerine ek olarak:
FİZİKSEL AKTİVİTE
• Gün içinde ağır egzersizden kaçının.
• İftardan 1–2 saat sonra yapacağınız hafif tempolu yürüyüşler sindirimi ve kilo kontrolünü destekler.
Sağlıklı bir Ramazan geçirmeniz dileğiyle.
Dyt. Kevser ERTEK