Menopoz, kadında doğurganlık özelliğinin kaybolduğu dönemdir. Menopozun bir hastalık olmadığı, sağlıklı kadının yaşamının doğal bir parçası olduğu unutulmamalıdır.
Menopoz sonrası dönemde yaşla birlikte enerji harcamasında azalma oluşur. Toplam vücut yağ yüzdesinde artma, yağsız doku kütlesinde azalma oluşur. Kadınlık hormonu olarak bilinen östrojen düzeyindeki azalma şişmanlığa sebep olur, kan yağ düzeyini olumsuz etkiler. Aynı zamanda da mineral yoğunluğunun azalması sonucu, kemiklerde zayıflama ve kırık riskinin artması ile karakterize kemik erimesi (osteoporoz) gelişebilmektedir.
Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır.
Enerji içeriği düşük, besleyici değeri yüksek besinler tüketilmelidir. Basit şekerlerin (çay şekeri, reçel, bal vb.) yerine sağlıklı şekerden (tahıllar, kuru baklagiller, patates vb.) zengin besinler tercih edilmelidir.
Posa tüketimi artırılmalıdır. Beslenmemizde posa içeriği en yüksek besinler sırasıyla kuru baklagiller, tahıllar ve sebze-meyvelerdir. Bir karbonhidrat türü olan posanın koruyucu etkileri vardır. Meyveler (elma, armut, çilek vb.), sebzeler, kuru fasulye, yağlı yemişler (ceviz, fındık vb.), pirinç, yulaf, arpa kepeğindeki “suda çözünen posa” kan yağını (kolesterolü) düşürür ve kan şekerini düzenler.
Düşük yağ içerikli besinler tüketilmelidir.
• Kırmızı etin yerine derisiz tavuk veya hindi eti tercih edilmelidir.
• Etler görünen yağlarından temizlenmelidir.
• Et yemeklerine ilave yağ eklenmemelidir.
• Besinlerin yağı azaltılmış olanları tercih edilmelidir.
• Yağ içeriği yüksek (özellikle margarin içeren) bisküvi, kraker, kek ve diğer hamur işi gıdaların tüketimi azaltılmalıdır.
• Yemekler hazırlanırken yağda kızartma yerine ızgara, fırında pişirme ve haşlama yöntemleri uygulanmalıdır.
• Fast-food türü besinlerin tüketimi azaltılmalıdır.
Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Beslenmemizde kalsiyumun en iyi kaynakları süt ve süt türevleridir (yoğurt, peynir, çökelek vb.). Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
Tuz tüketimi azaltılmalıdır. Tuz tüketimi azaltılmalı, az tuzlu besinler tercih edilmelidir. Günlük tuz tüketiminin 5 gramın altında olması önerilmektedir.
Sıvı tüketimi artırılmalıdır.
Günde 2500 mL sıvı tüketilmesi önerilmektedir. Gereksinimi karşılamak için günde 8-10 bardak su tüketilmesi uygundur.
Alkol ve sigara içilmemelidir.
Fiziksel aktivite artırılmalıdır. Fiziksel aktiviteyi artırmak için her gün veya haftada en az 2-3 gün en az 30 dakika orta düzeyde fiziksel aktivite yapılması önerilmektedir.